Yeni Başlayanlar İçin Steroid

1) Çok Fazla Yemek 

Bu porsiyonlara kadar kaynar. Kütle kazanma umuduyla çok yediğinizde, vücudunuz bir oturuşta kaloriler de dahil olmak üzere yalnızca belirli miktarda besin kullanabilir. Fazlalık ne olur? Vücut yağı olarak paketlenir. Bu yüzden günde 5-7 "yemek" yemekten yanayım. 

Bir yemek, bir protein içeceği, tam tahıllı çörek üzerinde küçük bir hindi burgeri veya bir yığın pişmiş makarna ile bir tavuk göğsü kadar küçük olabilir. Yiyeceklerin daha küçük porsiyonlarını kullanan sık öğünler, protein sentezini teşvik ederken, yağ depolayan enzimler ve hormonlarda bir yükselmeyi önler. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların çoğu, günde 5 ila 7 kez yemek yemeyi imkansız hatta gülünç buluyor. Bu nedenle, birkaç saat sonra küçük bir öğünü ve ardından 2 kaşık peynir altı suyu proteinini sık sık değiştirmelerini ve büyümeyi kolaylaştırmak için kesintisiz beslenme sağladıklarından emin olmak için bunu gün boyunca tekrar etmelerini sağlayacağım. 

Vücut geliştiriciler bana her zaman tek bir öğünde ne kadar yemeleri gerektiğini soruyorlar ve ben de hep aynı şekilde cevap veriyorum. “Spor salonunda biceps için kaç set yapıyorsunuz?” Vücut geliştirmeci, "Sekiz ila on set" diye cevap verir. "Peki, neden 20 yapmıyorsun?" diye devam ediyorum. 

Kaçınılmaz olarak, vücut geliştiricisi "Bu çok fazla!" Ben de yanıtlıyorum, “Öyleyse neden zorla yemek? Antrenmanları zorlamıyorsun! ” Bir seferde çok fazla yemek yemenin sizi gerçekten daha büyük yapacağını yanlışlıkla düşündüğünüzde hatırlamaya değer bir fikirdir. 

 

2) Fazla Kalori

Kütle oluşturmak için gerçekten 6.000 kaloriye ihtiyacınız var mı? Beş bin mi? Dört bin mi? Hayır, hayır ve belki. 

Birçok vücut geliştiricisi için kütle oluşturmak, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 17-20 kalori gerektirir, bu da 200 pound için günde 3400-4000 kaloriye çıkar. Vasat bir metabolizması olanlar için, sayı biraz daha az olabilir, yani metabolizmanız en iyi profesyonel vücut geliştiricilerinkiyle aynı değilse ve günde 5.000 kalori yiyorsanız, aşırı derecede alacaksınız demektir. yağ. 

Kilo başına 16-17 kalori ile başlayın ve bir veya iki hafta sonra aynayı kontrol edin. Midsection'da kazanıyorsanız, kalorileriniz çok yüksek olabilir. Vücut ağırlığı ekliyorsanız ve o bölgede hala iyi görünüyorsanız, kalori alımınızı artırabilirsiniz.

 

3) Yanlış Zamanlı Yeme

 Kas gelişimini desteklediğinizden %100 emin olmak istiyorsanız ve vücut yağını artırmak konusunda endişelenmek istemiyorsanız, üç önemli öğünün boyutunu abartın; antrenman öncesi ve sonrası kahvaltıda ve yemekte . Bu, daha fazla karbonhidrat ve daha fazla protein anlamına gelir. Biraz yağ bile iyidir. Bunlar günün en önemli üç öğünüdür ve gün için kütle mi kazanacağınızı yoksa sadece yanlara mı hareket edeceğinizi belirler. 

Kahvaltıda çok yediğinizde, anabolik (kas geliştirme) hormonları artırırsınız, bu da katabolik hormonları, yani kas dokusunu parçalamaya ve öldürmeye çalışan hormonları baskılar. Antrenmandan sonra kaslar, vücudun vücut yağını depolama yeteneğini engellerken kas büyümesine neden olan neredeyse tüm besinleri emerek bir vakum gibi davranır. Tam tersi - kahvaltıda ve antrenmandan sonra yeterince yememek - metabolizma hızınızı düşürebilecek iyileşmeyi tehlikeye atabilir. Tahmin et metabolizma hızın düştüğünde ne oluyor? Şişmanlamak daha kolay! 

Son olarak, hala antrenman öncesi öğünün günün en önemli öğünü olduğunu düşünüyorum. Antrenman sırasında kas yıkımını bir dereceye kadar geciktiren insülini yükseltir ve antrenman öncesi sadece az miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ yemiş olmaktan daha fazla zorlamanıza izin veren enerji rezervleri üzerinde bir “yastık” görevi görür. .

 

4) Diyet Gıdalar Yemek

 Kemiğine kadar yırtmak için hindi göğsü, tavuk göğsü, balık ve yumurta akı gerekir . Bunlar mevcut en düşük kalorili protein kaynaklarıdır. Ayrıca iştahı azaltmak için çok sayıda sebzeye ihtiyacınız var. Birçok yanlış yola sapmış kitle arayanlar için sorun; düşük vücut yağ seviyelerini koruma umuduyla, kitle kazanma aşamasında diyet yiyecekleri yerler. 

Gerçekten ne oluyor? Genellikle önemli miktarda kas kütlesi eklemeyi başaramazlar. Neden? Niye? Testosteron. Sıfır yağ yemek - listelenen yağsız protein seçenekleri - testosteron seviyelerinde düşüşe neden olabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, sebzeler aslında testosteron metabolizmasına da müdahale edebilir, bu da “Vay canına” yerine “şu kadar” kazanımlara yol açar. kazanır. Yağsız sığır eti, yumurta akı ile karıştırılmış bütün yumurtalar için diyet proteinlerini atın ve az yağlı yoğurt ve peynirden korkmayın. İyileşme yeteneğiniz, büyümeniz ve sonuçlarınız yaptığınız için mutlu olacaktır.

 

5) Çok Fazla Protein

 Çok fazla protein yemek, kitlesel olarak büyük kazanımlar için garantili bir bilet olsaydı, sadece "Günde 20 ölçek peynir altı suyu proteini alın" derdim. Gerçek şu ki, kaliteli kas kazanmak için aşırı dozda protein almaktan daha fazlası var. 

Nokta: Protein kas büyümesini belirleyen en önemli besin maddesi olsa da, azalan verim yasası diye bir şey var. Aşırıya kaçmak denir. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ​​ve 1,5 grama kadar ihtiyacınız var. Bundan sonra, büyüme eksikliğinden dolayı daha yükseğe çıkmanız gerektiğini düşünüyorsanız, büyük resmi gözden kaçırıyorsunuz, o da karbonhidratlar ve proteini nasıl etkiledikleri. 

 Karbonhidratlar ve ürettikleri kaloriler ve enerji, protein ile el ele gider ve proteinin emilimini ve kas dokusuna iletilmesini çok daha verimli hale getirir. Karbonhidratlar, proteinleri kaslara iten itici güçtür. Birçok vücut geliştirici yanlışlıkla çok fazla protein tüketir, ancak karbonhidrat “itmesinden” yoksundur, bu da çok fazla proteinin israf edildiği ve kaslara ulaşamayacağı anlamına gelir.

 

  5) Uyku Düzenlemesi

 Kitle oluşturmadaki oyunun gerçek adı, vücudun sürekli olarak kaslara büyümeye neden olan amino asitleri ilettiği anabolik durumu sürdürmektir. Uyuduğunuzda, vücut bu değerli durumdan düşebilir, ancak bunu aşmanın kolay bir yolu var. GH salan besinleri ve bitkileri alın. Vücudun doğal olarak ortaya koyduğu GH salınımını uykudan sonraki 90 dakika içinde en üst düzeye çıkarabilirler. Daha fazla GH salınımı, bir gecede oruç sırasında meydana gelebilecek potansiyel kas yıkımını engeller. Gelişmiş GH seviyeleri, kas iyileşmesi için buji görevi gören bağışıklık sistemini de destekler.

 

7) Anabolik Aminoların Eksikliği

 Takviyeleri sözde vücut geliştiricilerin boğazından aşağı indirecek biri değilim ama diğerlerinden daha önemli olan üç amino asit var. Dallanmış Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar) olarak adlandırılanlar, kasların zorlu antrenmanlara eşlik eden korkunç bir bozulma durumuna düşmesini önlemeye yardımcı olur. 

Antrenmandan önce ve sonra BCAA alarak kasları katabolize olmaktan, parçalanmaktan ve yanmaktan korursunuz. Bu dolaylı olarak büyümeyi teşvik eder. Üç BCAA'dan lösin adı verilen bir amino asit en önemlisi gibi görünüyor. Büyümeyi destekleyen kas hücrelerinde habercileri açarak kas büyümesi için bir katalizör görevi gören insülin adı verilen bir anabolik hormonu çalıştırır. Antrenmandan önce ve sonra 5 gram BCAA kombinasyonunu deneyin veya antrenmandan önce ve sonra 3-4 gram lösin alın.

 

8) Beslenme ve Antrenman Arasındaki Bağlantıyı Kes

Sert eğitim, nasıl düzgün yemek yenileceğini bilmeyi gerektirir. Birçok vücut geliştiricinin yaptığı en büyük hatalardan biri, en iyi beslenme planının bile uygun dinlenme ihtiyacını geçersiz kılabileceği inancına kapılmaktır. Dinlenme, katabolik hormonların - kas büyümesiyle savaşanların - geri çekilmesine izin verir. İyi beslenme, katabolik hormonları da baskılasa da, beslenmenizin ne kadar etkili olacağının bir sınırı vardır. Oradan, her şey dinlenmekle ilgili. Kendinizi ana hatlarıyla belirttiğim hataları atlıyor ve yine de kaliteli sığır eti eklemede başarısız buluyorsanız, bu daha fazla dinlenme gününe ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Vücudunuzun büyümesini tetiklemek yerine, onu çok fazla zorluyorsunuz ve ideal beslenme senaryosu bile sizi kurtaramıyor. Antrenmanınıza daha yakından bakmanızı ve mevcut antrenman programınıza bir veya iki dinlenme günü daha eklemenizi öneririm.

 

9) Gerçek Tutarlılık Yok

 "Tipik" Amerikalıların sadece sürekli olarak birikimlerine katkıda bulunarak milyoner oldukları Otomatik Milyoner adlı bir kitap var. Otomatik Kütle Canavarı, vücut geliştiricinin sürekli olarak gerektiği gibi yemesini ve yukarıdaki 8 ipucunu uygulamasını gerektirir. 

Sonuç? Gitmek istediğiniz yere otomatik olarak ulaşırsınız; daha fazla kütle. Bu, ilerlemenin “sırlarından” biridir. Küçük adımlar atmanız gerekiyor, ancak bunları her gün atın ve zamanla gerçekten istediğiniz kazanımları elde edeceksiniz; daha fazla kütle ve çok az vücut yağı